HDL 콜레스테롤 수치 높이는 방법과 LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 방법

콜레스테롤이란?

생명 고등 척추동물의 뇌, 신경조직, 부신, 혈액 따위에 많이 들어 있는 대표적인 스테로이드 무색의 고체로, 물·산·알카리에 녹지 않고 메테르, 크로로포름에 녹는다. 핏속에서 이 양이 많아지면 동맥경화가 나타난다.

햄버거, 피자 등에는 몸에 좋지 않은 콜레스테롤이 많이 들어 있으며, 동물성 지방을 많이 섭취하여도 콜레스테롤이의 수치가 많이 높아진다.

 

콜레스테롤은 해롭다는 인식이 강해 무조건 나쁜것이라고 생각하는데, 하지만 콜레스테롤은 우리몸에 반드시 필요한 영양소 중 하나입니다.

 

콜레스테롤은 여성호르몬인 에스트로겐과 남성호르몬인 테스토스테론 등의 호르몬과 소화액인 담즙의 재료이기도 하고

특히 인체에 있는 60조 개의 세포를 보호하는 주요성분이도 합니다.

 

콜레스테롤이 지나치게 모자라면 혈압과 수분조절 이상이 생겨 소화불량과 우울증 최악의 경우 뇌경색, 심근경색,  뇌출혈이 생길 수 있습니다.

 

총 콜레스테롤 : 형중 콜레스테롤의 총합으로 총콜레스테롤이 높을경우 동맥경화나 관상동맥질환의 위험도가 높아진다.

 

중성지방 : 혈중 지질의 한 형태로, 중성지방이 높을 경우 동맥경화나 관상동맥질화의 위험도가 높아진다.

 

HDL콜레스테롤(고밀도 리포 단백질) : 흔히 좋은 콜레스테롤이라고 합니다. LDL 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 합니다.  HDL 콜레스테롤이 높은 경우 동맥경화나 관상동맥질환의  위험도가 낮아지진다.

 

LD콜레스테롤(저밀도 리포 단백질) : 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 합니다.  간에서 생성된 콜레스테롤을 각 세포로 운반하는 역할을 합니다. LDL 콜레스테롤이 높은 경우 동맥경화나 관상동맥질환의  위험도가 높아지진다.

 

HDL 콜레스테롤은 혈액에서 간으로 가는 상태를 말하고, LDL 콜레스테롤은 간에서 혈액으로 가는 상태를 말합니다.

즉 HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 불필요한 콜레스테롤을 간으로 보내고 LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있기 때문에 HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이라고 합니다.

 

하지만 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 역할이 다른것이지 좋은 콜레스테롤 나쁜 콜레스테롤로 나누는 것은 합당하지 않으며, LDL 콜레스테롤이라 해도 그 양이 너무 적어도 좋지 않다고 합니다.

 

콜레스테롤 수준에 영향을 미치는 요인

1. 유전

가족성 고콜레스테롤은 유전성 심혈관계질환 중 하나로 유전적 결함에 의해 혈중 콜레스테롤이나 중성지방이 놓은 상태를 말한다. 가족성 고콜레스테롤은 유전적 톨연변이를 가지고 있으며, 이를 방치하면 심장질환에 걸릴 위험이 약 20배 높아진다.

만약, 부모, 형제 중 가족성 고콜레스테롤을 않고 있거나 심장마비와 관련한 가족력이 있다면 심혈관질환 관련 검사를 꾸준히 받아야 한다.

 

2. 흠연

흡연은 직접적으로 콜레스테롤을 높이지는 않지만 심장병과 뇌졸중의 주요한 위험요소이다. 특히 LDL콜레스테롤의 수치가 높은 사람이 흡연을 하면 그 위험도가 더욱 높아져 주의를 요한다,

 

따라서 흡연은 HDL콜레스테롤의 수치를 낮추는 주요 원인이다. '착한콜레스테롤'이라고 부르는 HDL 콜레스테롤은 많은 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 해  동맥경화나 심장질환의 위험을 감소시킨다. 그러므로 HDL콜레스테롤은 수치가 높을수록 좋다.

따라서 심장건강을 위하여 금연은 필수이며, 금연은 심장건강에 즉가적인 이점을 줄 수 있다. 

 

3.식습관

콜레스테롤의 약 30%는 음식을 통해 흡수되므로 올바른 식습관을 통한 콜레스테롤 관리가 필요하다. 콜레스테롤을 낮추는 가장 좋은 방법은 포화지방과 트랜드 지방의 섭취를 줄이는 것이다. 포화지방은 하루 칼로리의 6%미만으로 제한하고, 섭위량을 최소화할 것을 주문합니다.

 

콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 알아도고 이런 음식을 먹는 횟수와 분량을 조절해 혈액 내 콜레스테롤이 높은 상태가 되지 않도록 해야 한다.

 

동물성 식품의 지방에 포함된 포화지방은 체내에서 콜레스테롤로 변하므로 기름기가 많은 고기류 섭취를 줄여야한다.

포화지방이나 콜레스테롤이 많은 식품으로는 삼겹살, 갈비 등 기름기가 많은  고기류, 육류의 내장, 뼈를 오래 삷은 국물, 장어, 버터 등이 있다. 이런 음식들은 주 1회 이내로 먹는 것이 좋으며, 한번에 많은 양을 먹지 않도록 주의해야 한다.

콜레스테롤 수치 기준

	총 콜레스테롤	LDL 콜레스테롤	HDL 콜레스테롤	중성지방
정상	200mg/dl 미만	130mg/dl 미만	40mg/dl이상	200mg/dl 미만
경계	200-239mg/dl	130-159mg/dl
위험	240mg/dl 이상	160mg/dl 이상	40mg/dl 이하

 

나쁜 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식

1. 양파

양파는 생으로 먹을 경우 황리알리 성분이 비타민 B1과 흡수를 도와 콜레스테롤 억제하는데 도움을 주고 겉 껍질로 갈수록 많은 퀘르세틴은 끓여 먹으면 활성산소를 없애고 지방과 콜레스테롤의 축척을 억제한다.

양파 껍질을 말려 가루로 만들어 차로 마셔도 조미료로 첨가해 먹어도 좋으며, 물을 끓여 두고 물처럼 수리로 마시면 좋  다. 또한 녹차에도 퀘르세틴이 많이 있으므로 카페인에 문제가 없다면 하루 한잔정도는 좋을 듯 하다.

 

2.오메가3

오메가3는 좋은  HDL 콜레스테롤을 증가시켜 혈관 염증과 뇌졸증, 심장질환을 낮추므로 연어, 고등어, 꽁치 등  등푸른 생선을 일주일에  1-2회 섭취하거나 매일 조금씩 호두와 아몬드를 먹는것도 좋고, 영양제를 먹어도 좋다.

 

3. 현미

현미에 들어있는 피테스테롤은 동맥경화를 예방하고 LDL콜레스테롤을 잦춰주며 항산화 물질인 비타민E가 많기 때문에 백미 섭취비율을 줄이고 쌀겨가 최대한 붙운 음식을 먹으면 고지혈증, 고혈압, 심장질환에도 좋다.

 

4.콩류

정제된 탄수호마루이나 백미를 줄이고 서리태, 병아리콩, 대두, 팥, 강남콩, 렌즈콩 등 섬유질, 미네랄, 단백질이 많은 콩류 섭취를 늘리면 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다.

 

5통곡물

밀가루 같은 정제된 곡물에 비해 통곡물은 비타민과 미네랄, 섬유질, 식물성화합물이 들어 있어 좋고 특히 보리와 귀리는 수용성 섬유질인 베타그루칸이 함유된어 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 좋다.

 

6녹색잎 채소

제철 녹색잎 채소는 파이토케미컬이 풍부하고 안토시아닌, 섬유질이 풍부해 피가 끈적이지 않도록 하는데 도움을 주며 특히 시금치, 케일에는 항산화제인 카로티노이드와 루테인이풍부해 동맥경화를 예방하고 콜레스테롤 배출을 도와 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되낟.

 

7. 다시마류

다시마, 미역같은 해조류 음식에는 수용성 식이섬유인 알긴산과 불용성 식이섬유인 셀룰로스를  풍부하게 가지고 있어 장건강에도 좋지만 체내 나트륨 제거에도 좋으며 콜레스테롤을 흡착해 배출하는데 좋다.

또한 달래, 냉이, 단호박, 포고버섯, 올리브유, 들기름, 구지뽕 구기자 등도 콜레스테롤을 낮추고 고지혈증에 좋은 음식이니 잘 챙겨 먹으면 좋다.